Chinese YMCA of Hong Kong

無論是活力充沛的年輕人，還是經歷歲月洗禮的長者，髖關節健康都是身體運動能力的重要基石。髖關節由股骨頭與髖臼組成，這個獨特的「轉軸」不僅支撐體重，還賦予身體靈活的活動能力。然而，隨年齡增長，髖關節軟骨逐漸退化，當關節軟骨磨損後，股骨頭與髖臼之間的摩擦會增加，導致關節發炎。

蹲下、彎身穿鞋都難

髖關節炎症狀通常會逐漸惡化，初期患者上落樓梯或走路時會感到髖部疼痛，隨病情加重，疼痛變得更加頻繁，甚至在休息或夜間出現。此外，髖關節軟骨磨損會導致關節活動範圍受限，尤其是在早晨或長時間靜止後，患者會發現自己無法順利彎曲或旋轉髖部。

隨着關節退化，髖部的靈活度逐漸下降，患者可能無法輕鬆蹲下、彎身穿鞋或長時間站立，甚至走路步態也會不穩定。最後，由於疼痛或關節僵硬，患者可能會跛行，這會進一步加重髖關節的負擔，形成惡性循環。

適當運動提高關節穩定

儘管髖關節炎患者的活動可能受到限制，但適當運動不僅可以減輕症狀，還能增強關節周圍肌肉力量，提高關節穩定。以下是一些推薦的運動建議：

1.水中健體運動 水的浮力可以減少關節所承受的壓力。若水深及胸，患者只要浸在水中，體重已減輕七成半。水中運動能有效增強全身肌肉，尤其是核心和下肢肌群，並有助提升心肺功能。

2.伸展運動 伸展運動不僅能改善身體的柔軟，還能增強關節的靈活度，減少髖關節僵硬。

3.低衝擊有氧運動 騎單車、橢圓機運動和快走等低衝擊運動能促進全身血液循環，保持關節靈活，同時不會加劇關節負擔。

4.髖部橋式訓練 躺平，膝蓋彎曲，腳掌平放地上，將臀部抬起，保持幾秒後放下。這個動作有助加強臀部和大腿後側的肌肉。 髖關節炎患者應避免高衝擊運動，例如跑步、跳躍等。另外，亦需聆聽身體信號，運動強度應該循序漸進，運動時髖關節不應感到過度疲勞或疼痛。

如果運動過程中不適或疼痛，應立即停止，並尋求物理治療師建議。 香港中華基督教青年會設有髖關節炎評估服務及水中物理治療課程，詳情可查閱bit.ly/ymca-hip-arthritis或致電2743 1702查詢。

文：王凱婷（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）

原文刊於： 《明報》專欄姿治通鑑：髖關節炎致跛行 運動改善（2025年02月17日）