退化性膝关节炎困扰着许多中老年人，每当上落楼梯时膝盖传来阵阵刺痛，或是早晨起牀膝关节僵硬得像生锈的门轴，都可能是退化性膝关节炎的早期征兆。 它并非单纯老化现象，而是由软骨磨损、慢性发炎与关节受力失衡共同造成的结果。 膝关节就像一个精密的机械结构，由软骨、半月板和滑液共同维持运作，当软骨开始磨损，关节间隙就会逐渐变窄，随着滑液减少，关节活动就会变得不顺。 特别是50岁以上中老年族群、更年期妇女，以及运动过度的人，都需要特别留意膝盖健康。
要治疗膝盖疼痛，首先必须正确区分疼痛类型。 退化性膝关节炎典型特征是活动时疼痛加剧，休息后缓解，透过X光检查可以清楚看到骨刺形成和关节间隙变窄的现象。 这类疼痛通常是渐进式恶化; 如果突然剧痛，可能涉及其他因素，如感染或骨折，应求医确认病因。 至于类风湿性关节炎，则会造成对称性关节肿痛（即左右膝关节同时肿痛），晨僵时间往往超过1小时，需要透过类风湿因子检测来诊断。
急性伴发炎红肿 直腿抬高训练
急性膝痛常伴随发炎与红肿，此时应避免高负荷运动，改以温和训练。 直腿抬高是最适合急性期的训练动作，患者仰卧平躺，将患侧腿膝盖伸直后，缓慢抬腿离牀面约45度，保持悬空10秒后放下。 建议每天练习3组，每组重复15次，随肌力增强可以逐渐在脚踝添加1至2公斤重量。 这动作可激活股四头肌，同时避免给关节带来额外压力。
靠墙静蹲增膝关节稳定
另一推荐训练是靠墙静蹲，增强膝关节稳定。 练习时背部紧贴墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖弯曲30至45度。 初学者可用手扶椅子辅助，维持姿势到大腿肌肉开始颤抖，但不要超过2分钟，建议每天练习2至3次。
控制体重 按穴缓解疼痛
此外，体重控制是最有效的干预措施之一。 选择运动时，应该优先考虑低冲击项目，例如水疗是绝佳选择，因为水的浮力可以帮助膝盖减轻42%负荷。 同样，骑单车也是安全且有效的锻炼方式，但需注意调整坐垫高度，采用高坐垫、低阻力的设定，能最大限度减少关节压力。 此外，适当按摩足三里和血海穴两个在膝关节附近的穴位，有助缓解疼痛，每个穴位用拇指深层按压1至2分钟，每天2至3次即可。
虽然退化性膝关节炎不可逆转，但通过运动训练和调整生活方式，仍可保持膝盖良好活动能力。
文：刘懿朗（香港中华基督教青年会注册物理治疗师）
原文刊于： “明报”姿治通鉴：分辨退化性膝关节炎（2025年06月03日）
