行路「咔咔聲」，上落樓梯膝頭「頂住痛」，坐低起身痠軟無力，朝早落牀頭幾步特別緊——這些都是退化性膝關節炎常見徵兆。不少人誤以為退化是因為「郁得多，關節就磨得快」，一旦感到痛楚便立即停止活動，甚至擔心運動會令情况惡化。這些常見迷思，以下逐一拆解。
運動強化下肢肌肉 提高關節承重力
迷思1：做運動會不會令膝關節愈做愈壞？
下肢肌肉如臀大肌、股四頭肌和膕繩肌都是扮演保護膝關節的重要角色，以適當運動強化這些肌肉有助提高關節承重能力，一定程度上減少關節壓力。有研究指出，做運動是退化性膝關節炎的第一線治療，如果因為痛而避免郁動，反而會令到這些肌肉愈來愈弱，失去保護膝關節的功能，可能令情况更加嚴重。
一般來說，一些低衝擊有氧運動配合下肢肌力強化及柔韌度訓練對膝關節非常有幫助。加強下肢肌肉則可多做器械訓練如腿推、啞鈴深蹲、髖外展內收訓練。做運動時，如果以10分滿分，痛楚感有1至2分，翌日早上回到日常水平，屬可接受範圍；如果痛感超過5分或突然間紅腫熱痛，就需要減量或停止及休息。
長者也適合器械訓練
迷思2：器械訓練會否構成危險？適合長者嗎？
大部分器械訓練機器都有固定軌迹，亦設有安全裝置，適合新手使用。只要由淺至深，由輕到重，選擇合適重量，循序漸進，便可以大大減低受傷風險。在專業督導和合適訓練強度下，長者也能夠安全而有效地鍛煉下肢肌肉。更有研究顯示，下肢器械訓練如腿推、啞鈴深蹲等動作能夠有效地減輕退化性膝關節炎患者的痛楚。因此退化性膝關節炎患者在專業督導下，也適合器械訓練。
關節紅腫熱痛、無法伸直先求醫
如膝關節突然紅腫熱痛，以及出現「鎖膝」無法伸直，無法負重，小腿急性腫痛發熱，發燒，胸痛或氣促等問題，應先求醫再制訂運動計劃。
香港中華基督教青年會為退化性膝關節炎患者提供物理治療評估及運動建議，定期舉辦退化性膝關節炎器械訓練班，由物理治療師檢查及指導，詳情可瀏覽forms.office.com/r/CyYC7tuLhm或致電2895 4200或2743 1702查詢。
文：李槶鍵（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）
原文刊於： 《明報》醫理：姿治通鑑：怕痛唔郁 退化膝關節炎惡化（2025年11月17日）
